Kompletny Atleta — Siła i Tlen

Rozwijaj siłę, sylwetkę i kondycję w jednym planie — bez przypadkowego dokładania kolejnych treningów

Kompletny Atleta to gotowy, 6-tygodniowy system treningu hybrydowego, który łączy trening siłowy i kondycyjny w przemyślaną całość.

Siła. Sylwetka. Kondycja.

Jeden uporządkowany system.

Kupuję Program

Trening hybrydowy nie polega na dokładaniu cardio po siłowni

Możesz regularnie trenować na siłowni, biegać, robić interwały i nadal nie widzieć oczekiwanych efektów.

Nie dlatego, że trenujesz za mało.

Problemem często jest brak odpowiedniej struktury.

Ciężkie treningi nóg wykonywane zbyt blisko interwałów, za dużo intensywnych jednostek w jednym tygodniu, brak priorytetów i przypadkowe dokładanie kolejnych bodźców sprawiają, że zmęczenie rośnie szybciej niż forma.

W efekcie:

Brak realnego progresu

Nogi wiecznie zamulone

Duże zmęczenie

Spadek motywacji

Trening siłowy i wytrzymałościowy wywołują inne adaptacje. Mogą się skutecznie uzupełniać, ale muszą zostać odpowiednio rozmieszczone w tygodniu. Nie potrzebujesz większej liczby treningów. Potrzebujesz lepszego planu.

Czym jest Kompletny Atleta?

To nie jest przypadkowy zestaw ćwiczeń ani lista treningów do wykonania w dowolnej kolejności. To kompletny, 6-tygodniowy plan, w którym każda jednostka ma określony cel, miejsce i koszt regeneracyjny.

Dowiesz się:

kiedy wykonywać trening siłowy,

gdzie umieścić interwały,

ile spokojnej pracy tlenowej potrzebujesz,

jak rozdzielać mocniejsze jednostki,

jak progresować bez ciągłego testowania swoich maksów,

jak dopasowywać obciążenie do aktualnej dyspozycji.

Dzięki temu nie musisz za każdym razem zastanawiać się, co zrobić na kolejnym treningu i czy dana jednostka nie zaburzy reszty tygodnia.

Otwierasz plan i wiesz dokładnie, co masz wykonać.

Wybierz swój priorytet

Nie każdy powinien trenować w taki sam sposób. Dlatego w planie otrzymujesz dwie kompletne ścieżki.

Ścieżka 1: Siła i Sylwetka / kondycja wspiera

Dla osób, które chcą przede wszystkim rozwijać siłę, masę mięśniową i sprawność na siłowni, ale nie chcą rezygnować z dobrej kondycji.

W tygodniu wykonujesz:

  • 3 treningi siłowe,
  • 2 jednostki kondycyjne.

Trening kondycyjny wspiera Twoją wydolność, zdrowie i regenerację, ale nie dominuje nad pracą siłową.

Ścieżka 2: Kondycja / Siła i sylwetka wspiera

Dla osób, które chcą przede wszystkim poprawić wydolność, tempo biegu i zdolność do długotrwałej pracy, jednocześnie utrzymując lub rozwijając siłę.

W tygodniu wykonujesz:

  • 2 treningi siłowe,
  • 3–4 jednostki kondycyjne.

Trening siłowy pozostaje ważną częścią programu, ale jego objętość jest dopasowana do większej liczby jednostek wytrzymałościowych.

W obu przypadkach trenujesz hybrydowo. Różni się jedynie cecha, która przez najbliższe 6 tygodni ma pierwszeństwo.

Jeśli oczekujesz treningu ,,kulturystycznego” i po nim 20 minut cardio - to nie jest plan dla Ciebie!

Co otrzymujesz?

Gotowy układ tygodnia

Dokładny rozkład treningów dzień po dniu dla obu ścieżek.

Nie tylko zobaczysz, kiedy wykonać daną jednostkę, ale również zrozumiesz, dlaczego została umieszczona właśnie w tym miejscu.

Plan uwzględnia między innymi:

  • zmęczenie mięśniowe,
  • obciążenie układu nerwowego,
  • koszt intensywnych interwałów,
  • czas potrzebny na regenerację,
  • wpływ poszczególnych jednostek na kolejne treningi.

Kompletne treningi siłowe FBW

Otrzymujesz gotowe jednostki treningowe FBW A, B i C.

Każda jednostka obejmuje:

  • przygotowanie do treningu,
  • elementy plyometrii,
  • ćwiczenia rozwijające moc,
  • izometrię,
  • główny bój siłowy,
  • ćwiczenia uzupełniające,
  • akcesoria wykonywane w praktycznych superseriach.

Nie musisz samodzielnie układać ćwiczeń ani zastanawiać się nad ich kolejnością.

Cztery metody treningu kondycyjnego

W planie znajdziesz dokładne protokoły dla:

VO₂max 4 × 4

Short HIIT

Threshold / Tempo

Zone 2

Każda metoda ma jasno określoną intensywność, objętość i sposób progresji.

Dzięki temu nie wykonujesz każdego treningu „na maksa". Wiesz, które jednostki mają być naprawdę intensywne, a które powinny budować bazę tlenową przy kontrolowanym wysiłku.

Progresję na pełne 6 tygodni

Plan nie kończy się na rozpisaniu pierwszego tygodnia.

Otrzymujesz dokładny model progresji dla:

  • głównych ćwiczeń siłowych,
  • ćwiczeń akcesoryjnych,
  • interwałów,
  • treningów progowych,
  • spokojnych jednostek tlenowych.

Wiesz, kiedy zwiększyć ciężar, liczbę powtórzeń, czas pracy lub objętość treningu.

Autoregulację przez RPE i RIR

Nie musisz testować maksymalnych ciężarów ani kurczowo trzymać się jednej liczby zapisanej w planie.

Nauczysz się dobierać obciążenie na podstawie:

  • aktualnej dyspozycji,
  • jakości wykonania,
  • liczby powtórzeń pozostających w zapasie,
  • odczuwalnej intensywności serii.

Plan daje Ci strukturę, ale pozostawia miejsce na rozsądne dopasowanie treningu do danego dnia.

Zamienniki ćwiczeń

Nie masz dostępu do konkretnej maszyny albo dane ćwiczenie Ci nie odpowiada?

W materiale znajdziesz zasady zamiany ćwiczeń w taki sposób, aby zachować ich funkcję i nie zaburzyć konstrukcji całego treningu.

Nie chodzi o kopiowanie ruchu jeden do jednego, lecz o dobranie ćwiczenia rozwijającego tę samą cechę.

Kalkulator MAS i materiały wideo

Otrzymujesz również:

  • instrukcję wykonania 6-minutowego testu biegowego,
  • kalkulator maksymalnej prędkości aerobowej — MAS,
  • sposób wyznaczania tempa treningowego,
  • odnośniki do materiałów pokazujących technikę ćwiczeń.

Nie musisz zgadywać, jak szybko biegać podczas poszczególnych jednostek.

Dla kogo jest ten plan?

Kompletny Atleta jest dla Ciebie, jeśli:

regularnie trenujesz na siłowni, ale chcesz również poprawić kondycję,

biegasz lub wykonujesz cardio, ale nie chcesz tracić siły i masy mięśniowej,

chcesz wyglądać atletycznie i jednocześnie dobrze się ruszać,

masz problem z rozsądnym połączeniem siłowni i treningu kondycyjnego,

wykonujesz dużo jednostek, ale brakuje Ci przemyślanej struktury,

chcesz otrzymać gotowy plan zamiast układać wszystko samodzielnie,

znasz podstawową technikę ćwiczeń siłowych i potrafisz trenować samodzielnie.

Nie musisz być zawodowym sportowcem ani zaawansowanym zawodnikiem.

Program został przygotowany dla osób, które chcą rozwijać się wszechstronnie i są gotowe konsekwentnie przepracować pełny cykl.

Dla kogo ten plan nie będzie odpowiedni?

Ten materiał nie jest dla Ciebie, jeśli:

chcesz trenować wyłącznie siłowo albo wyłącznie wytrzymałościowo,

szukasz przypadkowych treningów, które możesz codziennie zmieniać,

oczekujesz rezultatów bez regularności i stopniowej progresji,

potrzebujesz indywidualnego prowadzenia po urazie lub przy poważnych ograniczeniach zdrowotnych,

nie znasz podstawowej techniki ćwiczeń i wymagasz stałego nadzoru trenera.

To gotowy system treningowy, a nie indywidualna współpraca trenerska.

Dlaczego powstał Kompletny Atleta?

Bo wiele osób wpada w ten sam schemat.

Trenują siłowo, dokładają bieganie, później interwały, a następnie kolejne jednostki, ponieważ nadal czują, że robią za mało.

Problem w tym, że każda sesja wygląda sensownie osobno, ale cały tydzień nie tworzy spójnej całości.

Kompletny Atleta powstał po to, żeby rozwiązać właśnie ten problem.

Dać Ci gotową strukturę, w której siła i kondycja nie rywalizują o miejsce, ale pracują na wspólny efekt: silne, sprawne i dobrze przygotowane ciało.

Nie zostajesz sam z planem

Kupując Kompletnego Atletę, otrzymujesz również 14 dni wsparcia wdrożeniowego.

Jeżeli podczas rozpoczynania programu pojawią się pytania, możesz skontaktować się ze mną bezpośrednio.

Pomogę Ci zrozumieć plan i dopasować jego wykonanie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu oraz organizacji tygodnia.

W ramach wsparcia pomogę Ci między innymi:

• dobrać zamiennik ćwiczenia, którego nie możesz wykonać,
• dostosować kolejność dni treningowych do Twojego grafiku,
• właściwie rozłożyć trening siłowy i kondycyjny w tygodniu,
• dobrać odpowiednią intensywność na podstawie RPE i RIR,
• wyjaśnić sposób wykonywania progresji,
• rozwiać wątpliwości dotyczące jednostek kondycyjnych i tempa biegu.


Dostajesz gotowy plan, ale nie zostajesz z nim sam.

Wsparcie trwa przez 14 dni od dnia zakupu i dotyczy wdrożenia oraz prawidłowego korzystania z programu. Nie obejmuje tworzenia indywidualnego planu od podstaw, prowadzenia rehabilitacji ani diagnozowania problemów zdrowotnych.


Filip Marcińczyk

Trener personalny i trener przygotowania motorycznego z Gdańska.

Pomagam osobom trenującym rekreacyjnie, sportowcom, biegaczom, zawodnikom sportów walki i ludziom, którzy chcą być silniejsi, sprawniejsi i lepiej przygotowani do życia lub sportu.

Trening ma nie tylko męczyć — trening ma budować ciało, które działa lepiej. Nie interesuje mnie przypadkowe „ciśnięcie". Interesuje mnie proces, który prowadzi do konkretnego efektu.

Zacznij swój 6-tygodniowy cykl

W ramach zakupu otrzymujesz:

36-stronicowy program treningowy a w tym pełne zaplecze merytoryczne - co, jak i dlaczego jest w pełni wyjaśnione

dwie kompletne ścieżki treningowe - wybierz swoją

gotowy układ tygodnia

pełne karty treningów siłowych

progresje kondycyjne na 6 tygodni

model progresji siłowej

zasady autoregulacji

kalkulator MAS

zamienniki ćwiczeń

odnośniki do materiałów wideo

Cena: 249 zł

Jednorazowa płatność. Bez abonamentu.

Dostęp do materiału otrzymasz od razu po zakupie.

Made with